失眠的认知行为治疗（CBT-I）是在失眠临床治疗当中最常用的非药物疗法，普遍效果良好。认知行为治疗主要是通过“三个小窍门”起到治疗作用，即调整“睡眠三要素”，分别是：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。

窍门一：睡眠节律

睡眠节律也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。

生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。如何培养？建议通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。例如，设定上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。

窍门二：睡眠动力

睡眠动力也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与保持清醒的时间和运动量两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免剧烈运动。

窍门三：身心放松

睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。

根据以上的睡眠三要素，可以总结出一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上下不动静”五步疗法（至少需要坚持3~4周才有效果）。

上：晚上10：30上床。

下：早晨05：30下床。

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。

动：白天有氧运动1小时。

静：每天静心练习1小时，如身体扫描、正念呼吸等。

个体失眠原因具有差异性，若失眠问题严重影响生活，还请及时到相关科室就诊。

作者单位：北京大学第六医院睡眠医学科

责任编辑：王雨馨