大餐后运动，给心脏增加负担

空军军医大学、中国人民解放军第901医院、西安国际医学中心医院等的研究人员通过实验揭示：适度强度间歇性运动虽然可以减少全身脂肪沉积，却可能加重心脏损伤，特别是在高脂、高热量饮食的背景下。

也就是说，在某些情况下，运动反而会带来负面效果，尤其对“管不住嘴”的人来说，仅仅依靠运动并不能解决体重问题。

减少摄入量和增加消耗量是减肥的关键，简单来说就是少吃和多动。如何科学地“少吃”？

1.坚持谷物为主的平衡饮食

西安交通大学医学部副主任王友发建议，大家可根据个人饮食习惯，选择适宜的健康饮食模式。比如以果蔬、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食；我国长江中下游居民长期形成的中国江南饮食，特点是食材种类丰富，果蔬摄入量大，水产品、禽类等白肉摄入多于红肉，油和盐摄入较少，烹饪用油少。

2.别盲目节食

北京体育大学运动与体质教育部重点实验室团队提示，减肥不要靠过度节食，一方面容易引起胃肠功能失调，严重者导致神经性厌食症。另一方面，会降低基础代谢率，反而不利于减肥瘦身。

3.不吃早餐不可取

早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断地有能量供应。每餐中要保证一定量的粗纤维，胃容易有饱感。

4.学会控制饥饿感

午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。吃饭前先喝汤，使胃有饱感而减少进食。

5.尽量少吃加工食品

这些食物不仅太容易消化（导致血糖水平快升快降），多数还含有导致肥胖的过量糖、油、色素等。

6.学会判断食物热量

控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础，食物的热量值差异很大，怎样简单判断高还是低？

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红，总结了几个判断热量的基本规律。

1.看水分含量

食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。

比如水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10至20千卡/100克。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量为30至50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量更高，为60至80千卡/100克。

2.看糖分含量

对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等来说，碳水化合物含量越高，热量越高。这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

3.看脂肪含量

在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。比如，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

4.看消化吸收率

在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。

抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如饼干面包等。

责任编辑：王笑蕾