一、亮点与变化

1.谷薯类摄入比例有所降低

新版老年人平衡膳食宝塔（以下简称“新版宝塔”）的食物推荐仍分为5层，包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶豆坚果类和烹调油盐类等五大类食物。各层面积大小不同，体现了食物量的多少。食物量是根据老年人的能量需求水平，按照每天1600至2400千卡设计。

相比2016版，新版膳食宝塔中谷薯类食物的摄入量占比从25%下降到20%。如今，人们日益重视控制碳水化合物的摄入量，对于老年人而言，适当降低谷薯类的摄入比例有助于维持血糖稳定，同时可保持基础的碳水化合物摄入。

2.蔬菜水果摄入占比提高

新版宝塔建议蔬菜和水果的摄入量占比从35%提高到40%。大量研究表明，充足的蔬菜水果摄入能有效预防心脑血管疾病、肿瘤等慢性病。这对于老年人来说尤其重要，有助于促进其微量营养素的合理摄入。

3.蛋白质来源更加多样化

新版宝塔中，蛋白质食物的摄入量占比维持在15%，但在具体食物构成上进行了优化。除了肉、蛋、奶，还增加了豆制品、水产品等多种蛋白质来源。这不仅有助于满足老年人对蛋白质的需求，也更好地平衡了各种营养素的摄入。

4.增加了水分摄入建议

新版宝塔针对老年人提出了具体的水分摄入量建议，即在温和气候条件下，每天饮水量宜达1500至1700毫升。这体现了对老年人保持良好水分平衡的重视，有助于预防脱水、便秘等问题。

二、日常如何实践

在具体操作中，老年人还需要注意以下几个问题。

1.每餐的分量要适中，不要过量。老年人的基础代谢率下降，能量消耗相对较少，如果进食过多，加之运动减少，很容易发胖。因此老年人每餐的分量要适当，尤其是控制好主食和高脂肪食物的摄入量。

2.根据个人的口味偏好和身体状况，合理搭配食物种类。例如，如果消化功能较弱，可以适当增加流质食物的比例；如果牙齿状况不好，要选择容易咀嚼的食物等。

3.养成规律的进餐习惯很重要。老年人的生活模式比较固定，应该尽量保证三餐规律。同时，也要注意饮水的规律性，每天饮水1500至1700毫升，有助于身体各项功能的正常运转。

遵循新版宝塔的指引，老年人在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性，就一定能实现营养均衡，加之坚持运动，可以保持健康体魄。

（作者为协和星原计划“老年跨学科科普团队”，中国医学科学院北京协和医院老年医学科康琳、临床营养科李海龙）

责任编辑：何微