控制食物种类要丰富。谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆坚果类食物可以为儿童青少年提供生长发育所必需的能量和各类营养素。每天尝试摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，让营养更全面。

在选择食物时，可以用全谷物和杂豆代替部分精制白米白面，它们富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，对降低肥胖、糖尿病等疾病风险有重要作用。同时，要多吃新鲜蔬菜水果，特别是深色蔬菜，它们富含类胡萝卜素、钙、铁等营养素，是健康的好帮手。

大豆类食物含有丰富的优质蛋白，易于消化吸收。此外，大豆生长成豆芽后还富含维生素C，既美味又营养。

能量总量要控制。食不过量，保持能量平衡，才能远离肥胖。可以选择少量的食物、丰富的食物种类，少吃油炸食品、含糖饮料、糕点等能量密度高的食物，控制总能量。

三餐饮食要规律。保持三餐定时定量，每天吃早餐。用餐时细嚼慢咽，避免狼吞虎咽或边看电视边吃饭，这样才能更好地消化吸收食物。

饮食口味要清淡。要培养清淡的饮食习惯，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量不超过30克。在外用餐或点外卖时，也要尽量选择健康的食物，少吃高盐、高糖和高脂肪的食品。

（信息来源：国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司）

责任编辑：任全慧