几乎人人都知道，多吃蔬菜水果可以补充维生素。但有人不爱吃果蔬，或工作太忙无法保证饮食均衡，于是，“维生素补充剂”成了一种新的选择。
靠维生素膳食补充剂能代替蔬果中的营养吗？
《生命时报》邀请专家，为你解读维生素补充剂和新鲜蔬果之间的差异，并告诉你不同的维生素该怎么补。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景浩
补充剂不能完全代替蔬果
维生素在人体内含量极微，却在生长发育、代谢等过程中发挥着重要作用。不过，单纯吃维生素片和通过食物来补充，是有很大差别的。
蔬果中不只含有维生素
每一种果蔬都含有上百种成分，各种成分之间会互相配合与保护，成分较为单一的维生素补充剂很难达到天然食物的保健效果。
丰富的膳食纤维。果蔬中含有的膳食纤维具有促进肠道健康、预防便秘以及延缓血糖吸收的作用。
丰富的无机盐。钙、磷、铁、钾、钠等无机盐能够维持细胞形态和功能，维持生物体的生命活动、维持细胞渗透压和酸碱平衡。
有机酸。水果中所含的能够刺激人体消化腺，增进食欲，有助于消化。
蔬果中的各种酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分，以及萜类化合物、多酚、植物固醇等植物化学物，对维护人体健康发挥着重要作用。
建议平日膳食做到食物多样、营养均衡。《中国居民膳食指南（2022）》中指出，每人每日应摄入不少于300克蔬菜和200~350克新鲜水果。
可能增加身体负担
对于健康人群来说，盲目或过量补充某种营养成分，可能引起或加剧其他营养素的代谢紊乱，增加身体负担。
1.大量摄入肝脏、鱼肝油或维生素A补充剂，可导致骨骼生长异常，甚至骨质疏松，还可能造成肝脏损害。
2.过量补充维生素C，会导致恶心、腹泻，对肾功能障碍者、痛风患者和肾结石高风险人群来说，可能增加肾结石危险。
3.摄入过多鱼肝油或维生素D补充剂，可能出现血钙过多、促进肾结石、血管硬化等情况。
4.大量摄入维生素E可引起凝血功能障碍、肝脏脂肪蓄积和免疫系统功能下降。
维生素优先靠食补
对于普通人群来说，新鲜蔬果是补充维生素的优先选择，常见的几种维生素可从以下食物中摄取。
维生素A 护眼抗感染
主要来源于动物肝脏、奶类、禽蛋，以及类胡萝卜素含量较高的深绿色或红、黄、橙色蔬果中。
B族维生素 可防多种疾病
B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等，是推动体内代谢不可或缺的物质。
维生素B1可以通过多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏来补充。
维生素B2广泛存在于奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果中。
烟酸（维生素B3）食物来源主要是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类。
叶酸（维生素B9）是备孕必需的维生素。其食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等。
维生素B12是素食者和老年人较易缺乏的一种维生素，存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。
维生素C 抗衰老
主要存在于新鲜蔬菜和水果中，通常叶菜类含量大于根茎类。富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。
维生素D 促进骨骼发育
食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳是人体获得充足维生素D的最好来源。
维生素E 增强抵抗力
食物来源广泛，可通过摄入植物油和坚果来补充。只要平时正常饮食，每天保证有一定油的摄入，比如20~30克烹调油，吃适量的坚果，通常不会缺乏维生素E。
哪些人需要额外补充
对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群，需通过维生素补剂保证每日摄入量，但要在专业人士指导下进行科学、治疗性补充。
备孕、妊娠期妇女
叶酸对于备孕和已孕的女性尤其重要。特别是在孕期最初数周，如果胎儿未得到足够叶酸，可能出现脊柱裂等胎儿神经管缺陷，孕后期可能导致孕妇、胎儿贫血。
建议女性从孕前至少3个月或可能已怀孕时，便开始每日补充叶酸。
视力下降的人
维生素A对视力有很大影响，如果摄入不足，夜间视物能力就会变差，甚至患上夜盲症、干眼症。补充维生素A对视力有一定的保护作用。
骨质疏松的人
维生素C和维生素D都在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。维生素D缺乏会导致骨骼和牙齿的矿物质异常，从而发生骨质软化症和骨质疏松症等。
建议骨质疏松人群每日补充这两类维生素，降低骨折风险。
缺铁性贫血的人
植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。维生素B12缺乏也会导致巨幼红细胞贫血、神经系统损害以及心血管疾病。
补充维生素对改善缺铁性贫血很重要，这类人群需格外重视。
责任编辑：张兆都
