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近期，全国多地呈现多种病原体共同或交替流行态势。去医院看病，医生开完药都会叮嘱一句“记得清淡饮食”！但你真的吃对了吗？
清淡饮食就是不吃肉？
肉类营养丰富，是一日三餐健康饮食中重要的一部分。首先，肉类富含优质蛋白质，肉类中的动物性蛋白含各种人体必需的氨基酸，更容易被人体吸收和利用。虽然植物中也含有蛋白质，但这类蛋白质通常质量比较差，只有大豆类比较优秀。
蛋白质供应不足时，会导致免疫系统功能下降，使身体抵御外来危害，尤其是病原微生物的能力下降，更容易感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。近期，国际血脂专家组发布立场文件也指出，多吃优质蛋白，例如禽肉、鱼肉、饱和脂肪酸含量低的未加工红肉、低脂奶制品，可预防心脏病。另外，肉类中富含一些重要的矿物质，比如矿物质锌、铁等，如果不吃肉，就很容易出现缺铁、缺锌的问题，导致贫血、味觉功能异常、脱发，以及孩子生长发育迟缓等一系列问题。
清淡饮食就是不放油？
许多人害怕吃油，其实是害怕油里的脂肪。脂肪是产生能量最多的营养素，脂肪摄入并不是越少越好，要讲究“平衡”。脂肪摄入过少会影响必需脂肪酸的摄入和脂溶性维生素的吸收，而脂肪摄入过高，就会增加饱和脂肪、胆固醇及能量的摄入。
脂肪还有许多重要的生理功能，比如保护内脏、调节体温、促进脂溶性维生素吸收等。中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，推荐成年人膳食脂肪的供能比应该占一天总能量的20%~30%。
其实，我们更需要关注的是脂肪的种类。首先，要减少饱和脂肪的摄入，我们平时吃的牛肉、猪肉、羊肉等，都含有比较多的饱和脂肪。减少饱和脂肪对降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和改善高胆固醇血症有重要意义。
另外就是增加不饱和脂肪的摄入，研究显示，用不饱和脂肪代替饱和脂肪能降低患2型糖尿病的风险。所以，清淡饮食不是不吃油。首先，要多吃高脂肪的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等；其次，烹饪的时候适当增加含有益脂肪酸的植物油，比如，用橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油等来做凉菜，用茶油、橄榄油等来煎炒食物。
当然，最重要的是，控制烹调用油的数量，再好的油终究还是油，每天的烹调油的数量要在25~30克。
清淡饮食不限制糖？
很多人有这样的体会，饮食变清淡了，就特别容易饿，于是就增加了主食的量，甚至对各种甜点心、糖果也来者不拒。
在《中国居民膳食指南（2022）》中，油的推荐量是每天25~30克，盐的推荐量是每天5克，可见油和盐都不能太多，也不能太少。值得注意的是，《指南》对糖的推荐量却是“每天精制糖不超过50克，最好不要超过25克”。可见，糖是没有最低摄入推荐量的。摄入过多的糖，会造成肥胖，增加患2型糖尿病、血脂异常、脂肪肝、心脏病等疾病的风险。
最后提醒大家，清淡饮食不要吃错了。真正的“清淡饮食”，是指控制盐和烹调油的量，并不代表不吃动物性蛋白质。均衡饮食，才是健康的根本之道。
（作者系中国营养学会“科学传播百名专家”、中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长）
责任编辑：胡惠雯
