aerobic training

定义：活动能量主要来自有氧代谢的训练。特征是大肌群节律性、中等或较小强度、持续时间较长（10~60分钟）的动力性运动。

学科：运动医学_运动生理_有氧、无氧工作能力

相关名词：有氧工作能力 需氧量 摄氧量

图片来源：视觉中国

【延伸阅读】

长时间持续进行的、不太剧烈的运动（如步行运动等）称为有氧训练或有氧运动。它对于预防和改善生活习惯病（如心脏病、糖尿病、癌症、脑出血等）具有很好的效果。常见的有氧训练除了步行之外，还有慢跑、跳健美操、骑自行车和游泳等。

有氧训练利用吸入的氧气来燃烧体内的糖和脂肪，从而获得为肌肉活动提供能量的腺苷三磷酸（ATP）。因此，这类运动首先能通过燃烧脂肪来达到减重的效果；其次，通过燃烧堆积在内脏周围的脂肪（内脏脂肪），能够有效地预防生活习惯病。

脂肪细胞会分泌统称为脂肪细胞因子的各种生理活性物质。其中既有对身体有益的物质，如可抑制食欲的瘦蛋白、有助于胰岛素（一种可降低血糖值的激素）发挥作用的脂联素等；也有对身体有害的物质，如引起动脉硬化和高血压、影响胰岛素作用的肿瘤坏死因子-α（TNF-α），以及容易形成血栓的PAI-1等。

内脏脂肪堆积会导致脂肪细胞因子分泌异常，有益物质的分泌减少，有害物质的分泌增多。研究表明，有氧训练可以减少有害物质的分泌，增加有益物质的分泌。

有氧训练能燃烧脂肪，改善心肺功能。那么，怎样才能有效地进行有氧训练呢？关键在于明确目标。如果想减重，最好在运动的同时调整饮食，消耗的热量要高于摄取的热量。如果是以提高心肺功能和预防生活习惯病为目的，最好从一次30分钟左右、稍稍有些气喘的有氧训练开始。

了解自己的身体状态非常重要。如果平时一点儿都不运动，最好从短时间的散步、骑车等轻度有氧训练开始；持续4~6周后，在保持强度不变的情况下，可以延长运动时间。对有高血压和血脂异常等疾病的患者来说，有氧训练也有助于改善病情。不过，最好咨询一下医生，还是从短时间的轻度运动开始为好。

如果已有运动习惯，希望再提高运动强度，建议每周进行2~5次、每次30~60分钟，感觉稍微有点累的有氧训练（心率为最大心率的60%~80%）。例如，跳健美操、游泳、慢跑和徒步等。“最大心率”是指心脏在最大负荷下的心跳数，可以用“220-（自己的年龄）”这一简单公式进行计算。借助于可测量心率的智能手表等，也可以判断该项运动是否适合自己。

责任编辑：张鹏辉