春节来啦！在新春佳节亲友团聚的觥筹交错、热聊不断之时，大家是否又用“吃饱了才有力气减肥”之类的话“麻痹”自己，刻意忽略掉上升的体重呢？有没有办法在春节期间吃得又好又不长胖呢？
喜庆氛围+心理作用：难以逃脱的“节日增重”
节日增重的原因，用一句话概括就是“吃得多，动得少”。再具体点，可以说“不是我方不努力，只怪‘美食’这个敌人太狡猾”。
春节期间，中国人的传统观念是“团团圆圆”，一般没有分餐的习惯，大家会从一个大盘子中任食任饮，当一大家子人一起吃饭时，我们心理上会试图吃掉盘子中90%的食物。所以就在不知不觉中吃多了。再加上，春节的餐桌上以“大菜”“硬菜”为主，单位重量的食物热量会更高，总热量也比平时更高，这样一来，大家的腰围也在不知不觉间又增大了一截。
此外，推杯换盏间，人们会把热量喝到肚子里。因为酒精也是有热量的，1克酒精的热量是7千卡，比碳水化合物还要高，所以聚会畅饮会额外增加热量摄入，饮酒之后自我控制能力下降更容易增加食物的摄入。
自测自律+调整习惯：打响体重“保卫战”
保持体重需要自我的严格要求。比如，每日测体重对于控制体重、减少热量摄入和增加活动有很强的暗示作用。在日常作息和生活习惯上，也得持有健康的理念。比如，保证充足睡眠。睡眠会影响两种与食欲相关的激素——胃饥饿素和瘦素。当睡眠不足时，身体会产生更多的胃饥饿素并减少瘦素的生成，让人感到饥饿，从而令你吃得更多。再比如，加强体育锻炼，付出与饮食相平衡的运动量。
如果一定又要“吃吃吃”，又要不长胖，还有一些小“窍门”。
一是掌握饮水的秘诀。饭前半小时先喝一大杯水，这样可以降低食欲，在吃饭时也更容易有饱腹感。建议喝白开水、淡茶、柠檬水或黑咖啡，但饮料和浓汤可不算水，里面有糖和脂肪，喝了会变胖！
二是调整饮食顺序。可以先吃蔬菜，这是因为蔬菜含有较多的水分和膳食纤维，热量低的同时还可以大大增加饱腹感，而且顺序靠前的食物总是容易吃得比较多。再吃富含蛋白质的食物，比如肉类、豆制品等。蛋白质是大分子物质，可以延缓胃的排空时间。主食放在最后，因为这时已经有一定的饱腹感了，吃主食也不容易过量，还有助于控制血糖。
三是细嚼慢咽。人的大脑对饱的感应大约需要20分钟。吃得太快，虽然吃饱了，但大脑还没反应过来，就会让你继续吃。等大脑反应过来时，就不是吃饱而是吃撑了。因此吃饭要细嚼，每一口食物最好咀嚼20～30次。
四是用小碗装食物。视觉是会“骗人”的。相同分量的食物放在容量小一些的餐具里，会显得比较多，更容易给人带来满足感。
选对零食+正确频次：美味不“垃圾”
如果是在对的时间遇上对的零食，不仅不会让人长胖，还能为我们提供长时间的能量和身体必需的营养物质，使我们的饮食变得更丰富多彩。
挑选健康零食有三个关键点：一是选干净卫生、营养价值高的；二是看食物的营养成分表；三是给常吃的食物分档，不同档位实施不同的食用频率。
除此之外，零食摄入要适量，不应影响下一次的正餐，更不能替代主食。食用时间要合理，餐前、餐后和睡前30分钟内不宜吃零食。不要边看电视边吃零食，也不要边玩边吃零食，否则很容易吃多。学会搭配巧妙吃，可根据正餐的营养摄入来选择零食。正餐吃得较素，可选择蛋白质含量高的零食，如纯牛奶等。正餐吃得较饱，可选择一些助消化的零食，如纯酸奶、猕猴桃等。少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因的饮料。白开水是最好的饮品，儿童和青少年群体要坚决拒绝含酒精、咖啡因的饮料。
（作者单位：中南大学湘雅三医院乳甲外科）
责任编辑：王雨馨
